Un buen descanso nocturno es importante para la salud, ya que fortalece el sistema inmunológico, reduce el estrés y disminuye el riesgo de enfermedades graves como la diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para dormir bien debido al insomnio, el estrés o hábitos poco saludables.

Según un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos en Estados Unidos (EE. UU.) no alcanzan las siete horas de sueño recomendadas. Aunque factores como una rutina estable y un colchón adecuado son importantes, la alimentación también juega un papel fundamental.

De acuerdo con la dietista registrada en Culina Health (EE. UU.), Rachel Brief, ciertos alimentos pueden regular el ciclo circadiano y favorecer la producción de hormonas relacionadas con el sueño, como la serotonina y la melatonina.

A continuación, te presentamos 10 alimentos clave para mejorar el sueño:

1. Pescado graso (atún, sardinas, salmón): Sus ácidos grasos omega-3 y vitamina D contribuyen a la producción de serotonina y a la estabilidad del azúcar en sangre.
2. Pavo: Contiene triptófano, un aminoácido esencial que promueve la producción de serotonina y favorece la relajación antes de dormir.
3. Cerezas ácidas: Son una fuente natural de melatonina, lo que ayuda a sincronizar el reloj biológico.
4. Kiwi: Es una fruta que contiene antioxidantes y serotonina, elementos que favorecen la relajación y regulan el ritmo circadiano.
5. Plátanos: Ricos en potasio, magnesio y triptófano, ayudan a relajar los músculos y estabilizar el ritmo cardíaco.
6. Avena: Su alto contenido en fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y aporta melatonina para regular el ciclo del sueño.
7. Yogur griego: Rico en calcio y probióticos, facilita la producción de melatonina y mejora la digestión, lo que favorece un sueño reparador.
8. Semillas de calabaza: Aportan magnesio, zinc y triptófano, fundamentales para la relajación y la mejora del descanso.
9. Almendras: Aportan magnesio y melatonina, lo que favorece la relajación y la conciliación del sueño.
10. Leche tibia: Su contenido de triptófano ayuda a la producción de serotonina, lo que promueve la sensación de tranquilidad.

¿Cuándo y cómo consumir estos alimentos?

Para maximizar sus beneficios, los expertos recomiendan ingerir estos alimentos entre 2 y 3 horas antes de acostarse. De esta manera, el cuerpo tiene tiempo suficiente para digerirlos sin afectar el descanso. Además, es importante evitar comidas pesadas antes de dormir, ya que pueden causar indigestión o reflujo ácido, lo que perjudicará la calidad del sueño.

Cada organismo es diferente, por lo que es recomendable ajustar los hábitos alimenticios según las necesidades individuales y observar qué funciona mejor para lograr un descanso óptimo.

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