El consumo frecuente de carne roja y procesada se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Investigaciones recientes sugieren que reemplazar estas fuentes de proteínas por opciones no cárnicas, como legumbres, frutos secos y cereales integrales, podría contribuir a una mejor salud a largo plazo. Además, estos cambios pueden beneficiar tanto al medio ambiente como a la economía personal.

¿Por qué elegir fuentes vegetales de proteínas?
Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers —citada por Infobae—, explicó que consumir proteínas vegetales no solo es saludable, sino también accesible. “Puede ser realmente fácil. De eso se trata: cualquier forma en la que puedas introducirlas en tu organismo, hazla”, dijo. Entre las opciones disponibles, los especialistas destacan seis alternativas con alto contenido proteico y beneficios adicionales.

¿Cuáles son las principales opciones?

Lácteos
Productos como leche, yogur y queso cottage aportan proteínas de alta calidad. Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts —citada por Infobae—, señaló que estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, su consumo puede contribuir a cubrir necesidades de calcio y vitamina D.

Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos y maní se consideran fuentes accesibles de proteínas. Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins —citada por Infobae—, mencionó que estos alimentos también aportan fibra, antioxidantes y minerales como hierro y potasio. Además, su consumo frecuente se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Cereales integrales
La quinoa, el arroz salvaje y la avena contienen proteínas junto con vitaminas y minerales esenciales. Elnakib comentó que estos alimentos pueden sustituir gradualmente al arroz blanco en la dieta, lo que facilita su incorporación sin generar cambios abruptos en la alimentación.

Sustituir la carne roja por estas fuentes proteicas podría contribuir a mejorar la salud y reducir el impacto ambiental, sin necesidad de realizar modificaciones drásticas en la alimentación diaria.

Huevos
Un solo huevo proporciona aproximadamente 6 gramos de proteínas y contiene vitaminas esenciales como B12, riboflavina y D. Wolfson señaló que esta opción es especialmente adecuada para quienes buscan incrementar la ingesta de proteínas sin recurrir a la carne. También destacó su versatilidad, ya que pueden incorporarse en diversas comidas, más allá del desayuno.

Frutos secos y semillas
Las almendras, nueces y pistachos contienen entre 3 y 6 gramos de proteínas por cada 28 gramos de porción. Wolfson indicó que estos alimentos también proporcionan fibra y grasas saludables, beneficiosas para el sistema cardiovascular. Por otro lado, las semillas de chía, linaza y girasol ofrecen entre 5 y 9 gramos de proteínas por porción y pueden añadirse fácilmente a diversos platos.

Pescado
El salmón, las sardinas y las anchoas son fuentes proteicas que contienen ácidos grasos omega-3, los cuales favorecen la salud del corazón. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard —citado por Infobae—, explicó que estos nutrientes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con la carne roja, que posee grasas saturadas asociadas a problemas cardíacos.