El consumo excesivo de calorías y azúcares en festividades puede traer consecuencias negativas al estado nutricional de las personas. El aumento del tejido adiposo es el más visible a corto plazo.

Pero ¿Cómo evitar este impacto sin privarse de comer rico? La opción más efectiva es mediante pequeños reemplazos en los platos con alimentos saludables. La idea es disfrutar de los banquetes sin privarse de estos.

La nutricionista de Pasteurizadora Quito, Ana Altamirano, comenta que lo más importante es optar por intercambios más nutritivos, que de igual manera son deliciosos y combinables con las recetas tradicionales de diciembre.

“Tras una cena llena de alimentos altos en grasa, azúcar y bebidas alcohólicas, la digestión se vuelve mucho más lenta por su escaso contenido de fibra'', explica la doctora.

La experta indica que ingerir alimentos sin ningún control produce malestar y en ciertas ocasiones efectos más fuertes como una pancreatitis. ''También pueden darse trastornos alimenticios leves como diarrea o vómito. A largo plazo, se puede generar un aumento de tejido adiposo alrededor de órganos vitales como corazón, hígado o arterias”, sostuvo la especialista.

Recomendaciones claves para evitar un impacto nutricional

Altamirano recomienda el consumo de alimentos con bajo contenido de azúcar. El yogur con semáforo medio o bajo en azúcar y descremado combinado con cereales altos en fibra como amaranto, quinua, granola o avena y fruta es una excelente opción.

También consumir alimentos bajos en grasa como leches descremadas y quesos frescos light. En los banquetes, por ejemplo, se puede reemplazar los bocaditos por estas alternativas.

Cuando se haya comido en exceso en una de las comidas del día, es recomendable procurar que la dieta del resto del día contenga alimentos frescos y altos en fibra como frutas y verduras.

Mantener o incrementar la actividad física en esta época.

Usar leche descremada o semidescremada en las recetas que contengan este ingrediente.

Elegir néctares o pulpas de frutas en lugar de gaseosas.

Usar preparaciones horneadas, al vapor o a la plancha y evitar las frituras.

Reemplazos saludables

El contenido nutricional de esta receta no supera las 220 calorías por porción y es de bajo contenido en azúcar, grasa y sal.

Picaditas: Tablita de baby zanahorias, tallos de apio, tomates cherry, salsa de yogur natural para untar.

Picaditas: Queso fresco light cortado en cuadritos, combinado con algún embutido bajo en grasa.

Postre: Fresas picadas con yogur semidescremado con chía y granola.

Cena de Navidad:

Toda la preparación del plato fuerte y postre de esta receta por porción, tiene un aproximado de 555 calorías y es de bajo contenido en azúcar, mediano en grasa y sal, además es rico en fibra.

Plato fuerte: Pavo horneado con salsa de champiñones, elaborada con mantequilla con sal y leche descremada, más ensalada de rúcula con fresas y aderezo de yogur, y quinua en lugar de arroz.
Postre: Yogur de vainilla, con trozos de durazno y gelatina sin sabor.

Cena de Fin de año:

La porción por persona de esta receta contiene 490 calorías, incluido el postre y su contenido es bajo en azúcar, mediano en grasa y sal; y, rico en fibra, calcio y proteína.

Plato fuerte: Lasaña de carne, con berenjenas y salsa bechamel elaborada con mantequilla sin sal y leche descremada, gratinada con queso fresco bajo en grasa y queso mozzarella. Ensalada de lechuga, con nueces y pimientos, con aderezo de yogur natural endulzado con stevia.

Postre: Helado de limón elaborado con una base de amaranto pop, yogur natural con jugo de limón y stevia batido con claras de huevo.

Para finalizar, la nutricionista recomienda elegir los productos de acuerdo con las necesidades de cada persona. “Por ejemplo, en deportistas se debe elegir alimentos altos en proteínas como leche, queso y yogur; en adultos mayores se debe incluir alimentos altos en calcio, hierro y proteína; y, en personas que tienen problemas de sobrepeso y obesidad se debe optar por productos bajos en grasa y azúcar, y altos en fibra como es el caso de yogur light con distintos tipos de cereales”, explicó. (I)