Las largas horas frente al computador e incluso el uso prolongado del celular han originado afecciones a la columna que poco a poco se van agravando. El dolor de espalda o el ‘text neck’ (dolor de cuello por el uso del teléfono móvil) ahora es común pero, afortunadamente, una serie de movimientos sencillos pueden mejorar la postura y eliminar los dolores.

Una reciente publicación del medio estadounidense Daily Mail explica cinco formas de mejorar la postura y evitar consecuencias negativas a largo plazo.

1.- Pararse de espalda contra la pared

Ellie Burt, terapeuta británico especialista en alineación de la postura, asegura que “el simple hecho de pararse derecho con la espalda contra la pared puede ayudar a levantarse de la silla”. “Al hacer esto, se debe mantener los talones y las pantorrillas hacia atrás y, sin forzar los hombros, llevarlos hacia la pared -explicó-. Relajando la parte superior del cuerpo, concentrarse en apoyar los pies en el suelo y empujar los dedos gordos de los pies. Luego, mantener la posición mientras se extiende la columna”.

2.- Estiramiento en forma de L

La entrenadora personal londinense Emily May Hunt, quien remarcó que “mejorar la postura no solo ayuda a mantenerse erguido, sino que también ejerce menos presión sobre el cuerpo durante el ejercicio y las actividades diarias, por lo que realmente vale la pena el esfuerzo”.

Para quienes se encuentran sentados durante largos períodos de tiempo, aconsejó “el estiramiento en forma de L” como una manera de aliviar el problema.

Para hacer el estiramiento primero debe pararse detrás de la silla, colocar las manos en el respaldo de la silla y caminar con los pies hacia atrás, manteniendo los brazos rectos, bajar el pecho y girar las caderas hasta que el cuerpo parezca una letra ‘L’. Al doblar las caderas, asegurarse de que los pies permanezcan alineados para mantener el cuerpo en un ángulo recto.

3.- Abrir el pecho

“Encorvarse no solo causará dolor de espalda, sino que también puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del corazón”, según la Fundación Británica del Corazón.

Por evitarlo, la entrenadora personal Hunt sugiere un estiramiento con una banda resistente o un cinturón. Sosteniendo la banda con ambas manos frente al rostro con los brazos rectos, levantar los brazos y llevarlos por encima de la cabeza lo más atrás que se pueda. Manteniendo los brazos rectos, repetir el estiramiento hasta que la tensión en el pecho y los hombros comience a liberarse.

“Debe sentir un estiramiento en el pecho y los hombros, un área que se vuelve tensa y acortada para muchos”, señaló la entrenadora.

4.- Giro Sentado

Si desea liberar la presión en la espalda y el cuello durante su jornada laboral, un giro sentado puede ayudar.

Para hacer el estiramiento simplemente hay que sentarse derecho en una silla de respaldo bajo. Manteniendo las piernas juntas y las caderas cuadradas, girar sobre el hombro derecho y sujetar el brazo derecho al respaldo de la silla. Sin forzar, mantener el giro por unos momentos, mirando lo más que pueda por encima del hombro derecho, y luego repetir del otro lado.

5.- Puente de glúteos

Para Burt, “la fuerza es otro aspecto importante para asegurarse de tener una buena postura”. Y al fortalecer los glúteos, se estará mejorando el apoyo del resto del cuerpo, según ella. Para hacer el movimiento, Hunt aconseja “comenzar recostándose en el suelo con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo y colocados a la altura de las caderas. Si se tiene una banda de resistencia, puede colocarla por encima de las rodillas para trabajar un poco más los glúteos”.

Comenzar apretando las nalgas, luego levantar lentamente la pelvis del suelo. En la parte superior del puente, asegurarse de seguir apretando los glúteos y de que la parte inferior de la espalda se sienta recta. Invertir el movimiento, bajando cada parte de la espalda al suelo por turnos.