Hay muchas personas que tienen problemas para dormir en las noches. Y la técnica de contar ovejas no es precisamente la más efectiva para llegar a dormirse. Por ello, el tiempo pasa y pasa, generando ansiedad y que la noche se prolongue a niveles desesperantes. Pero, tranquilos, existente cinco técnicas científicamente comprobadas que ayudarán a conciliar el sueño.

1. Disminuye la respiración

Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente. Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus. A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral.

2. Aprovecha la luz de la mañana

Uno de los mejores consejos que tuve cuando estaba luchando contra el insomnio crónico fue levantarme a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana. Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.

Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día. Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal "maestro".

Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado. Una señal de la mañana iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina comience a subir, preparando tu cuerpo para un descanso profundo.

3. Disfruta de tu cama

Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte! Ese uno de los más efectivos y usados métodos en la terapia del sueño.

Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido. 

Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos.

Es más, según la doctora Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, en Canadá, la terapia es tan efectiva que los resultados se ven en cuestión de un par de semanas.

La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla.

Si te levantas cuando no te estás quedando dormido y te acuestas sólo cuando te sientes realmente somnoliento (cuando se te estén cerrando los ojos y ya estés cabeceando), la asociación negativa puede romperse.

Quizás al principio tengas que salirte de tu cama varias veces e irte a un lugar cálido y silencioso a hacer algo poco estimulante. Eso no significa que la terapia no está funcionando, sino que estás tratando de cambiar un hábito profundamente enraizado... ¡paciencia!

Además, trata de evitar las siestas: la idea es aumentar la 'presión de sueño' para que de noche sea ineludible. Y usa la cama sólo para dormir (y, bueno, para eso también, pero no para ver TV o tu computador, teléfono...).

4. Caliéntate para enfriarte

Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados ​​al día siguiente.