Pavo horneado, salsa de ciruela, arroz con pasas, ensalada rusa, jamón relleno, buñuelos, pristiños, tamales, vino y champaña. Los platillos están listos y servidos en la mesa. ¿Te lo comerás todo?

Llega diciembre y las reuniones familiares y de amigos en torno a este buffet no faltan. Algunos prefieren pollo, otros pavo o lechón. Lo cierto es que el banquete navideño contiene varios platos típicos que en su mayoría engordan. 

Aunque cueste creerlo, en esta época de agasajos y comilonas es posible disfrutar de una cena navideña sin subir de peso. Recuerda que por ningún motivo debes ayunar antes de cenar. Muchas personas creen que al dejar de comer todo el día, para comer todo durante la cena de Noche Buena, evitarán engorden. Esto es un error.

“No por el hecho de que tengas una cena en la noche vas a dejar de desayunar o almorzar como se debe. Las 5 comidas del día deben mantenerse durante estas festividades”, asegura Andrea Borja, nutricionista. 

Si no comes nada durante el día, seguro comerás el doble durante la noche. Borja explica que comer bien durante el día te ayudará a llegar a la hora de la cena sin mucha hambre. Recomienda comer fruta con cáscara, como la manzana o la pera, acompañada de fibra, como semillas de chía, avena o linaza molida.

Este alimento mantendrá tu estómago lleno. La nutricionista Francisca Cifuentes recomienda que las comidas durante el día sean equilibradas y bajas en calorías.

“Si estas comidas las sumamos con lo que se consuma en la cena, se equiparan las calorías del día. En el almuerzo hay que evitar los carbohidratos, porque en la noche ya los vas a comer”, explica. 

Las picaditas de la mesa, como jamón, queso o snacks suelen ser altas en grasas y hay que evitarlas. Además, toma en cuenta que los aderezos podrían engordarte mucho más que una porción de pavo. 

De acuerdo con las costumbres de cada familia, los platillos para la cena de Noche Buena son variados, pero Borja recomienda evitar el jamón relleno por el exceso de grasa que contiene. Sucede lo mismo con las salsas, por lo general elaboradas con crema de leche y mantequilla. Si vas a preparar la cena en familia procura sustituir los ingredientes grasos. Prepara una buena ensalada que contenga varios vegetales para que te llene el estómago. Mientras más variados son los colores en la ensalada, mucho mejor. Evita preparar el arroz con pasas y no consumas fruta deshidratada, porque contiene muchas calorías. También puedes elaborar una salsa con especias y champiñones, sin añadirle harina ni crema de leche, porque estos productos aportan grasa. También puedes reducir la sal.

Cifuentes asegura que una cena rica y, al mismo tiempo, saludable puede contener una porción de arroz verde hecho con espinaca, de 90 g a 120 g (gramos) de pavo sin aderezos y con ensaladas frescas, no de granos sino de verduras, que contenga, por ejemplo, lechuga, tomate, espinaca, manzana y apio. 

Recuerda mantener en estas festividades el plato saludable: 25% proteínas, 25% carbohidratos y 50% verduras. 

¿Y los postres?

Los postres tradicionales de la mesa ecuatoriano engordan. Sí, los buñuelos, los pristiños y los higos con queso tienen un alto contenido en grasa y en azúcar. 

“Las personas que están en un plan de cuidado en su alimentación y quieren comer un postre no deberían comer el carbohidrato de la cena. Otra opción es comer una porción pequeña de carbohidrato y una pequeña de postre”, explica Cifuentes. 

Borja recomienda evitar totalmente los postres en las noches, pero en esta ocasión podrías comerte la mitad. 

Además, señala, se debe escoger entre el postre o una bebida alcohólica. Ambas tienen muchas calorías para el cuerpo.

“No puedes tomar vino, whisky y un cóctel, porque sumas muchas calorías. A las calorías del alcohol se las denomina calorías vacías porque no nutren al cuerpo y van directo a almacenase en forma de grasa”, comenta Borja. 

Es usual que las personas eviten comer en exceso en la cena, pero desconocen que el licor contiene calorías que pueden incrementar el peso. Por ejemplo, un vaso de aguardiente, de 100 cc, equivale a 280 calorías. 

Un vaso de Cuba libre, de 150 cc, equivale a 220 calorías. Una copa de pisco, de 50 cc, equivale a 181 calorías. Una copita de un licor amargo, de 50 cc, equivale a 174 calorías. Una copita de Vemouth seco, de 30 cc, equivale 35 calorías. La lista puede continuar, incluso con las gaseosas y jugos. Toma en cuenta que una taza de arroz equivale a 160 calorías. Entonces, ¿cuántas tazas de arroz consumes en tus reuniones sociales?

Las especialistas recomiendan que el agua es la bebida ideal. Si vas a comer postres no tomes licor. 

Luego de una comida abundante

Si comiste demás en la Noche Buena, en Fin de Año procura que tus alimentos sean bajos en calorías. 

Cifuentes recomienda desayunar con alimentos más saludables: un pan integral, una rodaja de queso, una porción de fruta con té o café. El ejercicio también es importante. Al siguiente día de la cena debes realizar una caminata. Tampoco es aconsejable dormir enseguida de la cena. 

Borja recomienda que se empiece una actividad física días antes a la cena. “Debemos ser un poco más exigentes con nosotros mismos”. 

Algunos consejos

No excedas el consumo del carbohidrato en la noche, si eres sedentario es preferible que no lo comas, y si realizas actividad física, consúmelo en porciones más pequeñas.

Es preferible consumir agua y no gaseosas. No olvides que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de calorías. 

Prepara tu cena con productos libres de grasas. Evita los embutidos.