Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que pruebas científicas relacionan el aumento del peso corporal con la ingesta de azúcares libres. Asimismo, este organismo recomienda reducir el consumo diario de azúcares libres a menos del 10% en adultos y en niños.

Además, una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total tendría beneficios adicionales en la salud. Es cierto que se debe moderar el consumo de este producto, pero no eliminarlo por completo de la dieta.

Para hablar del azúcar, este Diario consultó a la nutricionista Valeria Castillo, miembro del movimiento “Azúcar no gracias”.

¿Qué daños puede ocasionar el azúcar?

En esta época es muy importante que nos fijemos en los pequeños cambios que podemos hacer para mejorar nuestra salud; por ejemplo decirle a una persona que su riesgo de padecer diabetes puede disminuir muchísimo si disminuye su consumo de azúcar, entonces son pequeños cambios que podemos hacer para mejorar nuestra salud.

¿Por qué la ansiedad por ingerir cosas dulces; hay alguna disfunción en el organismo?

Lo que pasa es que cuando tenemos una situación de estrés, de tristeza, vamos a buscar un confort en la comida y ciertamente en los dulces, postes, que son muy ricos. Obviamente al comerlos tenemos un pico de insulina, sentimos una energía inmediata o creemos que nos sentimos bien en el momento. Pero así como sube, baja.

¿Qué es lo que pasa? Que eso se vuelve como un círculo vicioso, porque se siente triste y come para sentirse bien, hay un pico y regresa al principio, entonces necesita comer otra vez. Y normalmente las comidas, helados, postres, dulces, están cargados en calorías, entonces se está consumiendo un exceso de calorías que se va a transformar en sobrepeso u obesidad.

Como sociedad, desde que estábamos chiquitos, todo lo celebramos con la comida. Si estamos felices hay que celebrar con una comida; si estamos tristes vamos a comer; si salí bien en la universidad voy a comer; si tuve una promoción en el trabajo voy a comer, no estoy diciendo que eso esté mal, pero también tenemos que aprender que no todo es la comida.

Si me siento ansiosa puedo escuchar música, hacer ejercicios, dibujar mandalas, escuchar un podcast (…) La comida nos alimenta, es indispensable para nosotros, necesitamos comer, pero también hay otras alternativas para canalizar nuestras emociones, no solo la comida.

¿El azúcar morena y rubia son tan dañinas como la blanca?

En términos de que elevan los niveles de glucosa en sangre es igual; su índice glicémico es exactamente igual. El aporte calórico es lo mismo, pero al no ser refinadas digamos que tienen un poquito más de vitaminas y minerales, pero eso es todo, no es que tienen más fibras, que son más naturales, lo mismo pasa con la panela que al ser menos procesada también tiene una cantidad de vitaminas y minerales, quizás un poco más que el azúcar, pero eleva los niveles de glucosa en sangre exactamente igual.

Si una persona diabética, que de verdad tenga que controlar su ingesta de azúcar -porque al comerla se le dispara la glucosa-, con la panela, azúcar morena, su cuerpo va a reaccionar igual porque finalmente son azúcar.

El azúcar al ser refinada tiene químicos

Todo lo refinado finalmente pasa por un proceso en el que le extraen todo lo natural, entonces el azúcar refinada pasa por muchos procesos donde se le extrae quizás la poca cantidad de vitaminas y minerales que pueda tener; lo mismo pasa con la harina de trigo refinada.

La gente cree que es solo el azúcar que nos sabe dulce, pero los carbohidratos nuestro cuerpo los asimila como azúcar; tenemos que tener cuidado con ellos, porque la harina de trigo blanca, en el proceso de digestión, el cuerpo la asimila como azúcar blanca, porque es igual glucosa.

No es lo mismo hacer un pan con harina de trigo integral que tiene fibra, salvado, que tiene un mayor aporte de proteína, que hacer un pan con harina de trigo blanca que pasa por un proceso en el que le quitaron todo y entonces simplemente tengo un producto refinado. Los productos integrales son mejores porque van a tener más fibra y eso, primero, hace que tengamos saciedad, que mejoremos nuestro tránsito intestinal. La fibra está relacionada con la disminución de los niveles de triglicérido y colesterol.

¿Cómo afecta al organismo el azúcar?

El excesivo consumo de azúcar se ha relacionado con un aumento en las caries dentales porque las bacterias de nuestra boca se alimentan principalmente de azúcar. Otra consecuencia que se ha visto en el elevado consumo de azúcar es un aumento en la incidencia de diabetes.

Al nosotros comer mucha azúcar va a llegar un momento en que nuestro cuerpo ya no va a reaccionar a la insulina por lo que se crea un estado de resistencia a esta. Si mi insulina no está funcionando bien, esta glucosa se va a quedar en mi sangre, entonces voy a terminar desarrollando diabetes.

Un elevado consumo de azúcar también se ha relacionado con la incidencia de sobrepeso y obesidad; al comer tanta azúcar viene un pico de éxtasis, luego baja, eso se llama palatabilidad. El azúcar es muy rica y da una sensación de bienestar en el paladar.

También hay desbalance en una hormona que es la leptina, que es la encargada de decir “ya estoy satisfecho”. Se ha demostrado que un elevado consumo de azúcar afecta los receptores de esta hormona, por lo tanto voy a tener hambre, mi cuerpo no va a distinguir la señal de saciedad, por lo que voy a comer más y esto se relaciona con la obesidad.

Una persona obesa es más propensa a sufrir de dislipidemia (triglicéridos y colesterol alto). Hay muchas personas que creen que los triglicéridos es por consumir grasa y no, el colesterol sí. Cuando una persona tiene el colesterol alto es porque come mucha fritura, la piel visible del pollo, de la carne, del cerdo, pero los triglicéridos es por un consumo elevado de carbohidratos simples.

Últimos estudios indican que hay una alta incidencia del consumo de azúcar y la hipertensión arterial. Normalmente se decía que la hipertensión era por consumir mucha sal, pero qué pasa, hay muchos productos procesados, galletas, panes, que tienen mucha azúcar, pero también mucho sodio.

Ver esta publicación en Instagram

Numerables investigaciones consideran que el azúcar actúa en el cerebro humano?, tal y como hacen el alcohol, los cigarrillos o la cocaína. Un dulce veneno que te puede costar la vida☠️! . . #azucarnogracias #amargo #azucar #noazucar #diabetes

Una publicación compartida por Azúcar no gracias (@azucarnograciasec) el 8 de Sep de 2020 a las 11:12 PDT

¿Qué pasa con el chocolate amargo, hace daño?

Nosotros tenemos que tener un balance en todo lo que comemos. El chocolate amargo, más del 60% es un excelente antioxidante que nos va a ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, a mejorar nuestra función celular, incluso el chocolate nos ayuda con la secreción de serotonina, pero qué pasa, muchas veces estos chocolates vienen con mucha azúcar, entonces por un lado estoy teniendo los beneficios del cacao, del chocolate, y por otro estoy disminuyéndolas con el azúcar.

Otra cosa que pasa con el chocolate es que tengo que asegurarme que de verdad sea un chocolate de calidad porque de lo contrario lo que estoy consumiendo es una golosina que lo que tiene es azúcar, grasa.

Un chocolate bueno lo que tiene que tener es manteca de cacao, cuando yo veo un chocolate que tiene algún otro aceite de palma, de girasol, eso ya no está bien y obviamente lo hacen para abaratar costos. Entonces en el mercado vemos unas marcas de chocolate más caras y otras más económicas, pero las más caras es porque su calidad es mucho mejor.

¿Cuál sería la alternativa para no consumir azúcar?

La miel es exactamente igual. Una alternativa son las naturales como la hoja de Stevia, por ejemplo, para las aguas aromáticas; en mi caso si hago algún postre uso los dátiles que son naturales y tienen un dulce natural. También está el azúcar de coco, que si bien tiene el nombre de azúcar, su índice glicémico es menor por lo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre (…) Lo que nosotros debemos hacer es  a costumbrar a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos. (I)