¿10.000 pasos al día es suficiente para estar sanos?

Los teléfonos inteligentes cuentan con una aplicación que mide los pasos que se dan diariamente. Cuando se completa la meta de 10.000 pasos aparece una notificación por este logro. Sin embargo, esta recomendación de completar esa cantidad precisa al día es más un accidente publicitario que un consejo con sustento científico. Dar muchos menos puede brindar beneficios notables.

El objetivo de los 10.000 pasos, que muchos de nosotros creemos que tiene sus raíces en la ciencia, de hecho, se basa en la coincidencia y en una anécdota pegajosa más que en la investigación.

Según I-Min Lee, profesora de epidemiología en la escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y experta en recuento de pasos y salud, el objetivo de los 10.000 pasos se hizo popular en Japón en la década de 1960. Un fabricante de relojes, con la esperanza de sacar provecho del interés en el fitness después de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, produjo en masa un podómetro con un nombre que, escrito en caracteres japoneses, lucía como un hombre que camina. También se tradujo como “medidor de 10.000 pasos”, y creó así un objetivo de caminata que, a lo largo de las décadas, de alguna manera se incrustó en la conciencia de todo el mundo y en los monitores de ejercicios.

Pero los criterios científicos actuales, que son mejores, sugieren que no necesitamos dar 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 8 kilómetros, en favor de nuestra salud o longevidad. Un estudio de 2019 realizado por Lee y sus colegas, encontró que las mujeres en sus 70 que lograban hasta 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de muerte prematura en alrededor de 40 por ciento, en comparación con las mujeres que lograban dar 2.700 pasos o menos al día. Los riesgos de muerte prematura seguían decreciendo para las mujeres que daban más de 5.000 pasos diarios pero los beneficios se estancaron alrededor de los 7.500 pesos diarios.

En otras palabras, las mujeres mayores que dieron menos de la mitad de los míticos 10.000 pasos diarios tendían a vivir sustancialmente más tiempo que aquellas que cubrieron incluso menos terreno.

Otro estudio, más amplio, del año pasado que incluyó a casi 5000 hombres y mujeres de mediana edad de varias etnicidades también concluyó que los 10.000 pasos diarios no son requisito para la longevidad. En esa investigación, quienes caminaron unos 8000 pasos diarios tuvieron la mitad de probabilidades de morir prematuramente de enfermedades cardiacas o cualquier otra causa que quienes acumularon 4.000 pasos al día. Los beneficios estadísticos de dar pasos adicionales fueron pocos, lo que significa que no hace daño cumplir o superar la meta de los 10.000 pasos. Pero los pasos adicionales tampoco protegieron mucho más de una muerte a edad temprana.

En realidad, pocos logramos esa meta de 10.000 pasos, de todos modos. Según estimados recientes, la mayoría de los adultos en Estados Unidos, Canadá y otros países occidentales dan en promedio menos de 5.000 pasos al día.

Y si llegamos a lograr la meta de 10.000 pasos, la hazaña tiende a ser efímera. Un estudio famoso realizado en Gante, Bélgica realizado en 2005 les dio a los residentes locales podómetros y los animó a caminar al menos 10.000 pasos diarios. Algunos lo lograron al aumentar su cantidad de pasos diaria hasta alcanzar dicha meta. Pero en un estudio de seguimiento cuatro años más tarde, casi nadie seguía caminando tanto. La mayoría había vuelto a su cantidad normal y daba ahora la misma cantidad de pasos que al inicio del estudio.

La buena noticia es que aumentar nuestra medida actual de pasos incluso por un par de miles de zancadas adicionales la mayor parte de los días sería una meta razonable, suficiente y alcanzable, dice Lee. Los lineamientos formales de actividad física emitidos por Estados Unidos y otros gobiernos emplean el tiempo, no los pasos, en su recomendación y sugieren ejercitarse al menos 150 minutos a la semana, o media hora la mayoría de los días.

Si se tradujera a pasos, dice Lee, eso sería poco menos que 16.000 pasos a la semana o un añadido de 2000 a 3000 pasos la mayoría de los días (dos mil pasos equivalen más o menos a un kilómetro y medio). Si entonces, como muchas personas, ahora damos 5.000 pasos al día, añadir unos 2.000 a 3.000 pasos diarios nos dejaría entre 7.000 y 8.000 pasos la mayoría de días lo que, según Lee, parece ser un número ideal en el conteo de pasos.