Hinchazón en el vientre bajo, retención de líquidos, inflamación, dolor mamario, vómito, dolor de cabeza, irritabilidad, molestias gastrointestinales como diarrea o estreñimiento, nerviosismo y depresión son algunos de los malestares que viven algunas mujeres antes y durante su período menstrual. Si no son intensos, al punto de afectar su calidad de vida, a estos se los puede mitigar manteniendo buenos hábitos alimenticios. 

Es fundamental mantener una dieta saludable por lo menos 7 días antes de la menstruación, aunque comer bien debería ser habitual. Bajar las grasas saturadas y subir el consumo de carbohidratos sanos es el secreto para evitar estos malestares.

Según la ginecóloga Cristina Arcos, la menstruación es un proceso fisiológico que tiene 4 fases. La primera es la fase ovulatoria en la que se reclutan y preparan a los folículos. Después viene la fase periovulatoria que es la maduración de estos folículos. A continuación sigue la fase lútea que es la fase premenstrual. Y finalmente llega la menstruación.    

En la fase lútea de la menstruación es cuando se presenta el mayor número de cambios, como los hormonales, y aparecen las molestias. Según Arcos, las mujeres están dominadas por dos hormonas: el estrógeno y la progesterona. La primera gobierna la mayor parte del ciclo menstrual y cuando cae sus niveles y predomina la progesterona se da el síndrome disfórico premenstrual.

Según la ginecóloga Martha Flores, dolencias como irritabilidad, ansiedad, enojo, dolor de cabeza, confusión, fatiga, tristeza y otros, aqueja al 85% de las mujeres previo a la menstruación. Si son intensos y afectan su ritmo de vida normal, se lo considera ya un síndrome.

Con una dieta se puede corregir estos síntomas, siempre cuando no se trate ya de un síndrome. Asimismo, de acuerdo a Arcos, se ha comprobado que hasta en un 85% de mujeres pueden corregir estos malestares con ejercicios, actividad física que deben realizar de forma rutinaria. Es recomendable realizar ejercicios de distensión de la zonal lumbal y dorsal en la etapa premenstrual. 

Antes de la etapa menstrual, en la fase lútea, los niveles de estrógeno bajan por lo que genéticamente las mujeres están predispuestas a consumir ciertos alimentos, como carbohidratos.  

Arcos explica que para superar esta caída de estrógeno se requiere aumentar los niveles de un precursor: la serotonina. El cuerpo sabe que consigue serotonina del triptófano, un aminoácido, que se encuentra en la mayoría de carbohidratos, de ahí su preferencia a este tipo de alimentos.

Es importante bajar el consumo de grasa saturada y aumentar el de carbohidratos sanos, estos son los no refinados como panes integrales y frutos secos.

 Asimismo, para prevenir las molestias menstruales, Arcos recomienda eliminar el consumo de las xantinas contenidas en café, té, chocolate y bebidas gaseosas, sobre todo negras, porque hacen que la contracción del útero que se da durante la menstruación sea más tensa, más fuerte y dolorosa; evitando la xantina esta contracción no será tan severa. 

Fisiológicamente se produce una retención de líquidos antes y durante la menstruación, de ahí que se debe disminuir el consumo de sal. Lo mismo se debe hacer con el azúcar refinada. Es importante tomar mucha agua pura, pues mejora el metabolismo de todo lo que se ingiere.

Se debe evitar las bebidas alcohólicas y las drogas. El tabaco, por ejemplo, produce una contracción severa de los vasos sanguíneos, por lo tanto causa más dolor durante la menstruación.   

Arcos recomienda aumentar el consumo de cítricos porque contienen vitamina C, estos son antioxidantes y permiten que todas las funciones oxidativas del cuerpo se realicen de manera más adecuada. Lo mismo hacen los alimentos de hoja verde como el berro y el brócoli. Ana Lucía Enríquez, nutrióloga, coincide con Arcos y aconseja comer piña 3 días antes a la menstruación, pues es un alimento antioxidante y rico en vitamina C.    

Debido a la distensión intestinal, se debe tener cuidado con los granos porque son más difíciles de digerir, no los consuma en exceso. 

De acuerdo a Enríquez, el té verde, de manzanilla y de jengibre caliente ayudan a evitar los cólicos. En un litro de agua ponga a hervir un pedazo pequeño de jengibre, ciérnalo y tómelo caliente durante el día. La especialista agrega que el yogur también ayuda a aliviar el dolor por ser una fuente de calcio y por los cultivos vivos que hay dentro de él, se lo debe tomas los días previos y en la menstruación.   

Durante el periodo hay una pérdida de sangre muy importante, por lo que se pierde hierro. Para recuperarlo Enríquez recomienda comer carne roja magra, sin grasa y sin freírla, sino más bien en estofado o a la plancha. Otra fuente de hierro es el hígado de pollo y res, así como las verduras verdes.

“En muchos casos, las adolescentes pierden el apetito durante la menstruación, en ocasiones pueden llegar a una anemia porque los glóbulos rojos y la hemoglobina se disminuyen, justamente por la menstruación es que hay más casos de mujeres con anemia que hombres”, asegura Enríquez. 

A muchas mujeres les es positivo tomar un analgésico 2 o 3 días antes de la menstruación, siempre y cuando no sufra molestias gástricas severas. 

Evite fritos, snacks, grasas no saludables y azúcares, pues producen acidez por lo que crean malestares adicionales a los ya existentes durante la regla.