El empleo en oficinas obliga a los trabajadores a permanecer sentados frente a una computadora más de 7 horas seguidas. A estas personas se las denomina activamente sedentarias, una nueva categoría de individuos que están en forma durante una hora, pero que se sientan el resto del día. De hecho, no es posible contrarrestar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio.

James Levine, codirector de la Clínica Mayo y de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, en Estados Unidos, dedicó buena parte de su carrera a investigar los efectos de estar sentado. Sus investigaciones revelan que cuando una persona ha estado sentada durante un largo período y luego se levanta, tiene lugar una serie de cascadas moleculares.

Por ejemplo, dentro de los primeros 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol se activan por cargar su propio peso corporal. Además, los mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células, y si se hace de forma regular, disminuirá el riesgo de diabetes y obesidad.

A escala molecular, el cuerpo humano está creado para estar activo y en movimiento durante todo el día y manteners en reposo durante la noche. Por esta razón, cuando deja de moverse por largos períodos, es como decirle que es hora de apagarse y prepararse para la muerte.

Quienes permanecen sentados durante 8 horas ya son considerados sedentarios y pueden presentar problemas cardiovasculares, exceso de insulina y por supuesto sobrepeso.

Si una persona permanece sentada por mucho tiempo, deja sin uso músculos vitales como los que ayudan a mantenerse de pie.

El traumatólogo ecuatoriano Francisco Guzmán Bravo indica que al estar en la misma posición, sin movimiento, los trabajadores pueden sufrir contracturas musculares a nivel de columna lumbar, torácica y cervical.

Hay quienes también presentan problemas de tendinitis en muñeca, codo y hombros. Por eso, Guzmán aconseja realizar pausas para realizar ejercicios de estiramiento que se pueden efectuar cada 2 horas.

“Es recomendable pararse y estirarse y volver al puesto. Esta rutina no toma más de 2 o 3 minutos”.

De esta manera, las personas pueden evitar ciertas enfermedades que están relacionadas con las prolongadas horas de trabajo frente a la computadora. “En la consulta examino a diario a personas con contracturas. Por ejemplo, muchas personas que trabajan en bancos tienden a sufrir este tipo de dolencias”.

El traumatólogo ecuatoriano Jack Ordóñez, especializado en Brasil, advierte que al permanecer en una sola posición durante más de 3 horas, las mujeres pueden sufrir de várices.

 Otro de los problemas más comunes se presenta en las rodillas, porque al estar sentados estas se encuentran flexionadas  en una posición de 90 grados que puede desencadenar en daños en el tendón de la rótula. El médico ecuatoriano señala que lo ideal es que la rodilla se encuentre más abajo de la cadera.

“Cuando vamos sentados en un automóvil, la rodilla está en una posición más alta que la cadera y cuando el tiempo se extiende en esta misma posición, puede presentarse dolor en las caderas”.

Según Ordóñez, también persiste el peligro de sufrir lumbalgias, un término que describe el dolor de espalda baja, donde se encuentran las vértebras lumbares, provocado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con estas vértebras y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

A nivel dorsal, de espalda alta, también se presentan problemas. “Es frecuente que cuando estamos sentados frente a la computadora, al principio, tenemos la espalda completamente recta, pero conforme pasa el tiempo, esta se encorva hacia adelante. Al perder la posición, se presentan contracturas en el cuello, lo cual conlleva al cansancio a nivel cervical”. El médico sugiere colocar una suerte de altillo debajo de los pies mientras las personas trabajan.

De este modo, hay un cambio de postura, porque podemos subir el pie derecho y después el izquierdo, siempre uno a la vez para que garantizar una alternabilidad. “Siempre hay que buscar un pretexto para poder moverse, aunque hay muchos trabajos en los que se controla el tiempo que las personas se toman para ir a comer o incluso al baño”. Los médicos recomiendan hacer ejercicios aeróbicos fuera de la oficina al menos 3 veces a la semana, y dan como ejemplo: trotar, hacer bicicleta, nadar, ejercitarse en máquinas elípticas, hacer spinning, bailar y efectuar rutinas de acondicionamiento físico.

Mientras que en la oficina señalan que es responsabilidad individual el no olvidar pararse, hacer flexiones y estirar los músculos.

Además, dicen que es crucial aprender la forma correcta de sentarse en una silla para trabajar, esto es, espalda recta y sin llevar los hombros hacia delante. Los antebrazos deben estar sobre la mesa o en brazos de la silla, los codos doblados a 90°, las lumbares apoyadas en la silla y los pies tocando el suelo o cualquier soporte, que jamás queden colgando en el aire.

Una investigación publicada en la revista The Lancet Physical Activity demuestra que las personas que se mantienen sentadas por 8 horas o más tienen 27% más de riesgo de muerte en comparación con las que permanecen sentadas 4 horas diarias o menos.

El estudio incluyó más de un millón de personas, las cuales fueron seguidas durante un año. Otro hallazgo fue que permanecer sentado viendo televisión por más de 3 horas al día también incrementa el riesgo de morir.

El monitor de la computadora causa fatiga visual

Desde hace algunas décadas, los médicos han utilizado un término para referirse a las enfermedades derivadas de permanecer por mucho tiempo frente a la computadora. Ellos lo denominan el síndrome del computador.

 El esfuerzo de ver el monitor, hora tras hora, puede provocar ojos irritados, fatiga, dolor de cabeza y la disminución en la habilidad para ajustar o precisar el enfoque.

De acuerdo con la Asociación Americana de Optometría, los niños pueden ser más vulnerables a esta situación que los adultos, pues suelen ignorar los problemas visuales. Los expertos recomiendan que la pantalla sea vista levemente hacia abajo con un ángulo de 15° y desde una distancia de 50 centímetros.

En ciertos casos, la prescripción de lentes puede ser insuficiente para trabajar en la computadora.

La mayoría de los lentes no tienen compensación para la zona intermedia de la computadora, los lentes de lectura corrigen únicamente la visión de cerca y  los bifocales corrigen la visión de cerca y de lejos.

Para aliviar algunos de los síntomas, muchos expertos recomiendan usar anteojos especiales cuando se trabaja frente a estas máquinas. De acuerdo con la investigadora principal, Megan Teychenne, del Centro para la Investigación sobre la Actividad Física y la Nutrición de la Universidad de Deakin en Victoria, Australia, las personas que pasan gran parte de su día sentadas quizá sean más propensas a sentirse ansiosas.

Los investigadores señalaron que los hallazgos no prueban que estar sentado frente a la tele o a la computadora provoque ansiedad.

Por un lado, es posible que las personas que tienden a la ansiedad elijan ser sedentarias, pero también es probable que pasar demasiado tiempo sentado pueda afectar al bienestar mental, planteó la investigadora.

Quizá sea una vía indirecta, por ejemplo, podría contribuir a aumentar la ansiedad el que las personas duerman poco, porque pasan horas en internet o viendo televisión. También podría ser más directo: una actividad sedentaria, como los videojuegos, estimula de forma constante al sistema nervioso. Lo importante, según Teychenne, es que hay una relación entre estar sentado de forma prolongada y la ansiedad, y este tema debe ser mejor estudiado.Esta investigadora considera que los espacios de trabajo deben ser reinventados, de tal modo, que incluyan ambientes para realizar ejercicios. Hay compañías como la multinacional Google que hace varios años incluye toboganes y mesas para jugar ping pong que ayudan a evitar el sedentarismo.

TOME NOTA:

*Evitar la tentación de quedarse sentado en el sofá puede ser particularmente importante para las personas mayores. Si usted es mayor, sería prudente hacer un esfuerzo coordinado para invertir más tiempo haciendo actividades de baja intensidad todos los días.

*La falta de contracción muscular causada por estar sentado disminuye el flujo de sangre a través de su cuerpo, lo que reduce la eficiencia de los procesos biológicos.

*El problema es que nuestra sociedad  y nuestra dependencia de la tecnología, ha reducido o eliminado muchas de estas oportunidades de movimiento de baja intensidad.

* Hay personas que incluso han llegado a comunicarse con mensajes de texto con otros miembros de la familia dentro de la misma casa en vez de levantarse.